Fundamentos de nutrición
¿Por qué importa la proteína durante la perimenopausia?
Por Gabby, NASM-CPT
15 de julio de 2026 · 4 min de lectura
Si está en la perimenopausia y ha empezado a oír más sobre la proteína, especialmente desde que comenzó a entrenar fuerza, quizá se pregunte si su alimentación actual aporta suficiente.
La proteína puede adquirir especial importancia en la mediana edad y durante la perimenopausia, sobre todo para las mujeres que entrenan fuerza o buscan conservar la masa muscular.
Por qué la proteína importa más durante la perimenopausia
A medida que el estrógeno fluctúa y finalmente disminuye durante la transición a la menopausia, las mujeres pueden experimentar cambios en la masa muscular, la fuerza, la inflamación y la recuperación. El músculo también puede responder menos a la proteína y a los estímulos del entrenamiento con el paso de los años, un concepto que suele llamarse resistencia anabólica.
Esto significa que los hábitos de alimentación y entrenamiento que funcionaron a los 20 o 30 años pueden no ofrecer el mismo apoyo más adelante. El entrenamiento de resistencia y un consumo adecuado de proteína adquieren especial importancia para conservar el músculo, la fuerza y la función con el tiempo.
Si levanta pesas con regularidad, la proteína aporta los aminoácidos que los músculos necesitan para repararse y adaptarse después del entrenamiento.
Las necesidades de proteína son individuales
Las mujeres activas de mediana edad pueden beneficiarse de prestar más atención a la proteína, pero las necesidades exactas dependen del tamaño corporal, el volumen de entrenamiento, los antecedentes de salud, la recuperación y las metas.
En lugar de seguir una cifra igual para todas las personas, piense en la proteína como un hábito diario que puede integrar en sus comidas. Un profesional de nutrición acreditado puede ayudarle a determinar una meta realista que se ajuste a su cuerpo, su entrenamiento y su estado de salud.
Si tiene enfermedad renal, diabetes u otra afección que influya en el metabolismo de la proteína, consulte con su profesional médico o con un profesional de nutrición acreditado antes de modificar su consumo.
Distribuir la proteína durante el día
No se trata solamente de la cantidad diaria total. La investigación indica que distribuir la proteína de manera más uniforme entre las comidas puede favorecer la síntesis de proteína muscular mejor que concentrar la mayor parte en una sola comida.
Esto no significa que cada comida tenga que ser perfecta. Úselo como un principio flexible: incluya una fuente de proteína en la mayoría de las comidas, especialmente los días de entrenamiento.
Algunas opciones prácticas son:
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Huevos, yogur griego, queso cottage, pollo, pescado, tofu, legumbres o carnes magras en las comidas.
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Refrigerios que aporten proteína, como queso, frutos secos, edamame o yogur griego.
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Una comida o un refrigerio con proteína y carbohidratos unas horas después del entrenamiento de fuerza.
¿Qué ocurre con la proteína en polvo?
La proteína en polvo puede ser útil, pero no es indispensable. Puede resultar práctica en días ocupados o después de entrenar temprano, aunque la mayoría de las mujeres pueden cubrir sus necesidades mediante los alimentos. Lo más importante es la constancia: consumir suficiente proteína la mayoría de los días y distribuirla entre las comidas para apoyar el entrenamiento y la función diaria.
En resumen
La proteína puede desempeñar un papel importante durante la perimenopausia porque los músculos pueden necesitar más apoyo para conservar la fuerza, la función y la recuperación a medida que cambian las hormonas.
No necesita suplementos, perfección ni un plan restrictivo. Necesita decisiones constantes e intencionales que apoyen la fuerza que está desarrollando. Para recibir una meta específica de proteína, consulte con un profesional de nutrición acreditado.
Este artículo tiene fines educativos y no constituye asesoramiento médico ni nutricional. Para recibir orientación personalizada, consulte con su profesional médico o con un profesional de nutrición acreditado.
Fuentes:
Proteína y mantenimiento muscular
Nunes et al., 2022, revisión sistemática y metaanálisis: analiza el consumo de proteína y el mantenimiento de la masa magra en personas adultas, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Resistencia anabólica y envejecimiento muscular
Moore et al.: respalda el concepto de que el músculo puede responder con menor intensidad al consumo de proteína con el paso de los años que en personas más jóvenes.
Distribución de la proteína
Mamerow et al., 2014: encontró que distribuir la proteína de manera más uniforme entre las comidas favoreció la síntesis de proteína muscular durante 24 horas en comparación con concentrarla en una sola comida.
Estrógeno y músculo
Collins et al., 2019: analiza cómo la deficiencia de estrógeno puede influir en la fuerza y la calidad muscular, la inflamación y los procesos relacionados con la recuperación.
Precaución ante enfermedad renal
National Kidney Foundation: explica que las personas con enfermedad renal crónica pueden necesitar orientación individualizada sobre la proteína y deben consultar con un profesional médico o de nutrición acreditado.
Preguntas frecuentes
¿Puedo consumir suficiente proteína sin comer carne?
Sí. Las proteínas vegetales, como tofu, tempeh, legumbres, lentejas, quinoa y productos de soya, pueden cubrir sus necesidades cuando se consumen en cantidades adecuadas y con variedad. Como las fuentes vegetales suelen estar menos concentradas que las animales, puede necesitar porciones un poco mayores o consumirlas con más frecuencia. Un profesional de nutrición acreditado con experiencia en alimentación vegetal puede ayudarle a crear un plan equilibrado.
¿Necesito consumir proteína inmediatamente después de entrenar?
La idea de una ventana anabólica de 30 minutos está exagerada. Importa más consumir proteína unas horas después de la sesión y alcanzar su meta diaria con constancia. Si entrena en ayunas por la mañana o prefiere comer poco después, una comida o un refrigerio con proteína y carbohidratos puede favorecer la recuperación, pero esperar un poco más no constituye una urgencia.
¿Consumir más proteína hará que aumente de peso?
La proteína por sí sola no causa un aumento de peso; influye el consumo total de energía en relación con sus necesidades. La proteína aporta saciedad y puede ayudar a regular el apetito. Si aumenta la proteína, quizá consuma de forma natural un poco menos de otros alimentos. Los cambios de peso dependen de la alimentación completa, el nivel de actividad y el metabolismo individual. Un profesional de nutrición acreditado puede ayudarle a ajustar su alimentación para apoyar sus metas sin restricciones innecesarias.
Referencias
Cada afirmación anterior remite a una fuente revisada de la biblioteca de investigación de Gabby.
- A medida que disminuye el estrógeno durante la menopausia, las mujeres pueden experimentar cambios en la masa muscular, la fuerza, la inflamación y la recuperación. El entrenamiento de resistencia, una cantidad adecuada de proteína y una programación que considere la recuperación adquieren especial importancia. — Maltais ML et al., J Endocrinol, 2009
- Debido a que el músculo que envejece puede responder con menor intensidad a la proteína y al entrenamiento, las personas mayores suelen beneficiarse de un consumo suficiente de proteína y de un entrenamiento de resistencia con un desafío adecuado. — Moore DR et al., J Gerontol, 2015
- Para favorecer el mantenimiento muscular, muchas mujeres activas mayores de 40 años pueden beneficiarse de un consumo aproximado de 1,2 a 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, según su estado de salud, metas y nivel de actividad. — Capítulo de NASM WFS: guías de nutrición para mujeres
- En la mediana edad y etapas posteriores, distribuir la proteína entre las comidas puede ayudar al mantenimiento muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Las recomendaciones específicas deben coordinarse con un profesional de nutrición acreditado. — Mamerow MM et al., J Nutr, 2014
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