Articulaciones rígidas en la perimenopausia: cómo el trabajo de fuerza y movilidad puede ayudar a moverse mejor

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Entrenamiento creado para su cuerpo, en esta etapa de su vida

Un programa personalizado de una entrenadora que comprende la perimenopausia y la menopausia. Cuéntenos sobre usted y nosotros nos encargaremos del resto.

Preguntas frecuentes

Referencias

Cada afirmación anterior remite a una fuente revisada de la biblioteca de investigación de Gabby.

1. El dolor articular puede ser más frecuente durante la perimenopausia y la menopausia. La disminución del estrógeno puede contribuir al afectar la inflamación, el cartílago y otros tejidos de las articulaciones, pero el dolor articular también puede estar influido por el envejecimiento, la osteoartritis, los niveles de actividad, las lesiones previas y otras condiciones de salud. — NASM WFS Chapter: Neuromuscular, Skeletal, Cardiorespiratory & Endocrine
2. El entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana puede ayudar a las mujeres mayores de 40 años a frenar la pérdida muscular relacionada con la edad y a mantener la fuerza, la función y la independencia. — ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription
3. A medida que el estrógeno disminuye durante la menopausia, el entrenamiento de resistencia se vuelve especialmente importante para apoyar la masa muscular, la fuerza y la función física. — NASM WFS Chapter: Resistance Training for Women
4. Los movimientos compuestos, como las sentadillas, las variantes de peso muerto y los remos, pueden ofrecer grandes beneficios funcionales a las mujeres mayores de 35 años porque desarrollan fuerza en múltiples articulaciones y grupos musculares que se usan en el movimiento cotidiano. — NASM WFS Chapter: Integrated Program Design
5. Las mujeres pueden beneficiarse de un entrenamiento de resistencia con un desafío adecuado cuando los ejercicios progresan de forma segura y se ajustan a su capacidad actual. Para la adaptación, la intensidad relativa —qué tan exigente es el esfuerzo para cada persona— suele ser más útil que enfocarse únicamente en la cantidad absoluta de peso levantado. — NASM Essentials of Personal Fitness Training (7e)
6. La sobrecarga progresiva —aumentar gradualmente con el tiempo la resistencia, las repeticiones, el volumen o la dificultad del ejercicio— es un principio fundamental para desarrollar fuerza a lo largo de la edad adulta. Debe aplicarse de forma gradual y ajustarse a la edad, la experiencia, la recuperación y el estado de salud de cada persona. — NASM WFS Chapter: Resistance Training for Women
7. Las opciones de ejercicio amigables con las articulaciones pueden ayudar a los adultos a mantenerse activos mientras apoyan la comodidad, la movilidad, la recuperación y la función diaria. — ACSM survey data
8. Para los adultos mayores, la programación de movilidad debe incluir trabajo activo de rango de movimiento, y no solo estiramientos pasivos, porque el movimiento activo refleja mejor la forma en que se usan las articulaciones en la vida diaria. — ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11e
9. El ejercicio regular puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios sistémicos y apoyar la movilidad articular y la función física en adultos de mediana edad y mayores, aunque los resultados específicos en las articulaciones dependen de la condición y del programa de ejercicio. — Beavers KM et al., Clin Chim Acta, 2010
10. Como la alteración del sueño es frecuente durante la perimenopausia, el entrenamiento debe ajustarse en los períodos de mal sueño, especialmente en las sesiones pesadas, de alto volumen o de alta intensidad. — Baker FC et al., Sleep Med Clin, 2018
11. Las semanas planificadas de descarga —períodos de volumen y/o intensidad de entrenamiento reducidos— pueden ayudar a manejar la fatiga acumulada y apoyar la constancia del entrenamiento a largo plazo. Pueden programarse periódicamente o usarse cuando aparecen señales de fatiga, dolor muscular, mal sueño o estancamiento del rendimiento. — NASM Essentials of Personal Fitness Training