Ejercicio, ansiedad y perimenopausia: lo que realmente funciona

Su siguiente paso

Entrenamiento creado para su cuerpo, en esta etapa de su vida

Un programa personalizado de una entrenadora que comprende la perimenopausia y la menopausia. Cuéntenos sobre usted y nosotros nos encargaremos del resto.

Preguntas frecuentes

Referencias

Cada afirmación anterior remite a una fuente revisada de la biblioteca de investigación de Gabby.

1. El ejercicio regular puede favorecer el estado de ánimo, el bienestar mental y la calidad de vida durante la menopausia. Para los cambios leves del estado de ánimo, la actividad física suele recomendarse como parte de un enfoque basado en el estilo de vida, mientras que la depresión persistente o de moderada a grave debe atenderse con un profesional de la salud calificado. — Stojanovska L et al., Maturitas, 2014
2. La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión en personas adultas, lo que lo convierte en una herramienta útil para apoyar el bienestar mental. — Capítulo de NASM WFS: aspectos psicológicos y motivacionales
3. Muchas personas hacen ejercicio por cómo se sienten al hacerlo, no solo por cómo se ven. Una encuesta nacional citada por el ACSM encontró que el 78 % de quienes hacen ejercicio señalaron el bienestar mental o emocional como su principal razón para entrenar. — ACSM / NASM
4. La Encuesta Mundial de Tendencias del Fitness 2026 del ACSM ubicó "El ejercicio para la salud mental" como la tendencia n.º 6 del fitness a nivel mundial, lo que refleja un reconocimiento creciente del movimiento como apoyo para el estado de ánimo, el estrés y el bienestar general — Encuesta mundial de tendencias del fitness del ACSM
5. A medida que disminuye el estrógeno durante la menopausia, el entrenamiento de resistencia adquiere especial importancia para favorecer la masa muscular, la fuerza y la función física. — Capítulo de NASM WFS: entrenamiento de resistencia para mujeres
6. Para la mayoría de las personas, entrenar los grupos musculares principales dos o tres veces por semana puede distribuir eficazmente el volumen semanal, favorecer la recuperación y promover adaptaciones de fuerza y músculo. — Postura del ACSM: modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia
7. Los movimientos compuestos como las sentadillas, las variantes de peso muerto y los remos pueden aportar importantes beneficios funcionales a las mujeres mayores de 35 años, porque desarrollan fuerza en varias articulaciones y grupos musculares que se usan en el movimiento cotidiano. — Capítulo de NASM WFS: diseño integrado de programas
8. Las mujeres pueden beneficiarse de un entrenamiento de resistencia con un desafío adecuado cuando los ejercicios progresan de forma segura y se ajustan a su capacidad actual. Para la adaptación, la intensidad relativa (qué tan exigente es el esfuerzo para cada persona) suele ser más útil que fijarse solo en la cantidad absoluta de peso levantado. — NASM Essentials of Personal Fitness Training (7.ª ed.)
9. La sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente la resistencia, las repeticiones, el volumen o la dificultad de los ejercicios con el tiempo, es un principio fundamental para desarrollar fuerza a lo largo de la adultez. Debe aplicarse de forma gradual y ajustarse a la edad, la experiencia, la recuperación y el estado de salud de cada persona. — Capítulo de NASM WFS: entrenamiento de resistencia para mujeres
10. El entrenamiento de fuerza ayuda a las mujeres a desarrollar fuerza, masa muscular y salud metabólica. Como el desarrollo muscular es gradual y depende de la genética, la alimentación, las hormonas y el volumen de entrenamiento, un programa de fuerza habitual no produce de forma automática un volumen muscular excesivo. — Programa de especialización en entrenamiento para mujeres de NASM
11. Para las mujeres en la menopausia, combinar ejercicio cardiovascular moderado con entrenamiento de resistencia puede ofrecer beneficios más amplios que depender de un solo tipo de ejercicio. — Capítulo de NASM WFS: diseño integrado de programas
12. Caminar a paso rápido es entrenamiento cardiovascular real. A intensidad moderada, cuenta para las metas semanales de ejercicio aeróbico y puede favorecer la salud cardiaca y la condición física. — Guías del ACSM para pruebas de esfuerzo y prescripción del ejercicio, 11.ª ed.
13. El entrenamiento de alta intensidad puede ser útil, pero una intensidad excesiva sin recuperación adecuada puede añadir estrés al cuerpo. Durante la menopausia, cuando el sueño y la recuperación pueden verse alterados, puede ser conveniente equilibrar los entrenamientos de alta intensidad con entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular moderado y días orientados a la recuperación. — Capítulo de NASM WFS: entrenamiento cardiorrespiratorio
14. El estrés psicológico crónico puede interferir con el progreso del entrenamiento al afectar la recuperación, el sueño, la motivación y la constancia. Las estrategias de manejo del estrés y de recuperación pueden ayudar a quienes entrenan a hacerlo con más eficacia con el tiempo. — Stults-Kolehmainen MA, Sinha R, Sports Med, 2014
15. Debido a que las alteraciones del sueño son frecuentes durante la perimenopausia, conviene ajustar el entrenamiento en periodos de poco sueño, especialmente las sesiones con cargas altas, mucho volumen o intensidad elevada. — Baker FC et al., Sleep Med Clin, 2018
16. El horario del ejercicio puede influir en el sueño de algunas personas. El ejercicio moderado por la tarde suele tolerarse bien, pero el ejercicio vigoroso o de alta intensidad cerca de la hora de dormir, especialmente dentro de la hora anterior, puede dificultar conciliar el sueño o reducir su calidad. — Guías del ACSM
17. El ejercicio puede seguir siendo beneficioso para las personas propensas a los sofocos, y la comodidad de la sesión puede mejorar con ambientes frescos, ropa transpirable, hidratación y un aumento gradual del ritmo. — NASM WFS: consideraciones sobre la menopausia
18. La investigación sobre la formación de hábitos indica que una conducta nueva requiere práctica repetida en contextos constantes durante semanas o meses; la evidencia no respalda la idea de que basten 21 días. — Lally P et al., Eur J Soc Psychol, 2010
19. En las primeras semanas de un nuevo programa de fuerza, gran parte de las mejoras de fuerza proviene de adaptaciones neuronales: mejor coordinación, control motor y reclutamiento muscular. Los cambios musculares visibles suelen tardar más y se notan más con un entrenamiento constante, una nutrición adecuada y sobrecarga progresiva. — NASM Essentials of Personal Fitness Training
20. La autoeficacia, o la confianza en la propia capacidad de realizar una conducta, es uno de los factores psicológicos que predicen con mayor constancia la participación en el ejercicio y su mantenimiento a largo plazo. — McAuley E, Blissmer B, Exerc Sport Sci Rev, 2000
21. Según la teoría de la autodeterminación, las personas tienen más probabilidades de mantener la motivación cuando sienten que pueden elegir, ganan confianza en sus capacidades y cuentan con el apoyo de otras personas. — Deci EL, Ryan RM, Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior
22. Centrarse en la funcionalidad del cuerpo (valorar lo que el cuerpo puede hacer, y no solo su apariencia) se asocia con una imagen corporal más positiva y puede favorecer el bienestar mental. — Alleva JM et al., J Health Psychol, 2018
23. La terapia hormonal de la menopausia puede influir en factores que afectan el entrenamiento, como los síntomas, la recuperación, la salud ósea y las respuestas cardiovasculares. La programación del ejercicio no debe cambiar el plan de terapia hormonal de una persona; las preguntas sobre medicamentos deben coordinarse con el profesional que los recetó. — NASM WFS: consideraciones sobre la menopausia