Preguntas frecuentes

Referencias

Cada afirmación anterior remite a una fuente revisada de la biblioteca de investigación de Gabby.

1. 1.Para la mayoría de las personas, entrenar los grupos musculares principales dos o tres veces por semana puede distribuir eficazmente el volumen semanal, favorecer la recuperación y promover adaptaciones de fuerza y músculo. — Postura del ACSM: modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia
2. 2.A medida que disminuye el estrógeno durante la menopausia, el entrenamiento de resistencia adquiere especial importancia para favorecer la masa muscular, la fuerza y la función física. — Capítulo de NASM WFS: entrenamiento de resistencia para mujeres
3. 3.Debido a que el músculo que envejece puede responder con menor intensidad a la proteína y al entrenamiento, las personas mayores suelen beneficiarse de un consumo suficiente de proteína y de un entrenamiento de resistencia con un desafío adecuado. — Moore DR et al., J Gerontol, 2015
4. 4.En la mediana edad y etapas posteriores, distribuir la proteína entre las comidas puede ayudar al mantenimiento muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Las recomendaciones específicas deben coordinarse con un profesional de nutrición acreditado. — Mamerow MM et al., J Nutr, 2014
5. 5.Dormir bien favorece la recuperación muscular, la adaptación al entrenamiento y el rendimiento general. Dormir poco o mal puede dificultar la reparación y el desarrollo muscular después del ejercicio. — Dattilo M et al., Med Hypotheses, 2011
6. 6.Debido a que las alteraciones del sueño son frecuentes durante la perimenopausia, conviene ajustar el entrenamiento en periodos de poco sueño, especialmente las sesiones con cargas altas, mucho volumen o intensidad elevada. — Baker FC et al., Sleep Med Clin, 2018
7. 7.Los ejercicios compuestos y multiarticulares permiten entrenar de forma eficiente varios grupos musculares principales y desarrollar fuerza en todo el cuerpo. Los ejercicios de aislamiento también pueden ser útiles, pero complementan los patrones fundamentales en lugar de sustituirlos. — Guías del ACSM para pruebas de esfuerzo y prescripción del ejercicio, 11.ª ed.
8. 8.El dolor articular puede ser más frecuente durante la perimenopausia y la menopausia. La disminución del estrógeno puede contribuir mediante efectos en la inflamación, el cartílago y otros tejidos articulares, aunque también influyen la edad, la artrosis, el nivel de actividad, las lesiones previas y otras afecciones. — Capítulo de NASM WFS: sistemas neuromuscular, esquelético, cardiorrespiratorio y endocrino
9. 9.La sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente la carga, el volumen, la dificultad o la exigencia, es un principio clave para desarrollar fuerza y músculo. Debe ajustarse a la edad, la experiencia, la recuperación y el estado de salud de cada persona. — Schoenfeld BJ, J Strength Cond Res, 2017
10. 10.Las semanas de descarga planificadas, con menor volumen o intensidad, pueden ayudar a controlar la fatiga acumulada y sostener la constancia a largo plazo. Pueden programarse o utilizarse cuando aparecen fatiga, dolor muscular, poco sueño o estancamiento. — NASM Essentials of Personal Fitness Training
11. 11.La investigación sobre la formación de hábitos indica que una conducta nueva requiere práctica repetida en contextos constantes durante semanas o meses; la evidencia no respalda la idea de que basten 21 días. — Lally P et al., Eur J Soc Psychol, 2010
12. 12.La autoeficacia, o la confianza en la propia capacidad de realizar una conducta, es uno de los factores psicológicos que predicen con mayor constancia la participación en el ejercicio y su mantenimiento a largo plazo. — McAuley E, Blissmer B, Exerc Sport Sci Rev, 2000
13. 13.El entrenamiento de fuerza ayuda a las mujeres a desarrollar fuerza, masa muscular y salud metabólica. Como el desarrollo muscular es gradual y depende de la genética, la alimentación, las hormonas y el volumen de entrenamiento, un programa de fuerza habitual no produce de forma automática un volumen muscular excesivo. — Programa de especialización en entrenamiento para mujeres de NASM
14. 14.Para las mujeres en la menopausia, combinar ejercicio cardiovascular moderado con entrenamiento de resistencia puede ofrecer beneficios más amplios que depender de un solo tipo de ejercicio. — Capítulo de NASM WFS: diseño integrado de programas

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