Perimenopausia y menopausia
HIIT y sofocos: cómo adaptar los entrenamientos de alta intensidad durante la perimenopausia
Por Gabby, NASM-CPT
9 de septiembre de 2026 · 3 min de lectura
HIIT durante la perimenopausia: cuándo esforzarse y cuándo ajustar
Si antes disfrutaba el HIIT, pero ahora termina las sesiones con demasiado calor o agotamiento, o nota que el HIIT le desencadena sofocos, no se lo está imaginando. El entrenamiento de alta intensidad todavía puede formar parte de su rutina durante la perimenopausia, pero quizá necesite algunos ajustes.
La meta no es abandonar por completo la intensidad. La meta es usar la cantidad adecuada en el momento adecuado.
Por qué el HIIT puede sentirse diferente
El HIIT eleva con rapidez la frecuencia cardiaca, la respiración y la temperatura corporal. Durante la perimenopausia, la regulación de la temperatura puede volverse más sensible y son frecuentes los sofocos o los sudores nocturnos. En algunas mujeres, un pequeño aumento de la temperatura central puede bastar para provocar síntomas.
Eso no significa que el HIIT sea inseguro para todas las personas. Significa que el entrenamiento debe corresponder a su sueño, estrés, recuperación y nivel de síntomas actuales.
Señales de que puede necesitar un ajuste
Puede ser conveniente modificar su rutina de HIIT si:
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Los sofocos aparecen durante el entrenamiento o justo después.
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Termina sin energía en lugar de sentirse mejor.
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La recuperación tarda más que antes.
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Las sesiones exigentes empeoran su sueño.
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Hace varias sesiones de HIIT por semana y poco trabajo de intensidad baja.
Más intensidad no siempre es mejor. Durante la perimenopausia, las alteraciones del sueño, el estrés y las molestias articulares pueden influir en la recuperación.
Cómo ajustar el HIIT
Pruebe a modificar la sesión antes de eliminarla por completo.
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Entrene en un espacio más fresco o use un ventilador.
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Use ropa transpirable.
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Prolongue los periodos de descanso.
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Cambie los intervalos máximos por esfuerzos de intensidad moderada a alta.
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Acorte la sesión.
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Limite el HIIT a uno o dos días por semana si la recuperación es un problema.
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Evite el HIIT vigoroso cerca de la hora de dormir si le deja con demasiada activación o empeora el sueño.
El efecto del horario es individual, pero terminar el ejercicio vigoroso dentro de aproximadamente la hora anterior a acostarse puede perjudicar el sueño de algunas personas.
También tiene otras opciones de ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular no tiene que ser máximo para contar.
Caminar a paso rápido, montar bicicleta, nadar, remar o caminar con inclinación puede favorecer la capacidad cardiovascular cuando se hace a intensidad moderada. Las guías del ACSM respaldan tanto el ejercicio aeróbico moderado como el vigoroso para la salud, junto con entrenamiento de resistencia dos o tres días por semana para los grupos musculares principales.
Para muchas mujeres, un plan sostenible combina:
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Entrenamiento de fuerza.
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Ejercicio cardiovascular de intensidad moderada.
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HIIT ocasional.
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Días de movilidad y recuperación.
Esta combinación ofrece beneficios cardiovasculares sin depender de sesiones de alta intensidad cada vez.
En resumen
El HIIT no está prohibido durante la perimenopausia, pero no debería dejarle constantemente con demasiado calor, agotamiento o poca recuperación.
Úselo de manera estratégica. Ajuste la intensidad, el descanso, la frecuencia, el horario y el ambiente. Los días en que su cuerpo tenga menos recuperación, elija ejercicio cardiovascular moderado, una caminata, movilidad o descanso.
Un buen plan de entrenamiento trabaja con su cuerpo, no en contra de él.
Este artículo tiene fines educativos y no sustituye el asesoramiento médico. Si tiene inquietudes sobre los sofocos, la tolerancia al ejercicio, los mareos, el dolor en el pecho o los síntomas de la menopausia, consulte con su profesional médico.
Preguntas frecuentes
¿El HIIT puede empeorar los sofocos?
El ejercicio de alta intensidad eleva rápidamente la temperatura corporal central y eso puede desencadenar o empeorar los sofocos en algunas mujeres durante la perimenopausia. Si observa un patrón durante o después del HIIT, puede ayudar reducir la intensidad, acortar los intervalos de trabajo, entrenar en un ambiente más fresco o disminuir la frecuencia de estas sesiones en favor de ejercicio cardiovascular moderado y entrenamiento de fuerza.
¿Debo dejar de hacer HIIT durante la perimenopausia?
No necesariamente. El HIIT puede seguir formando parte de su rutina, aunque quizá necesite ajustes. Considere limitarlo a una o dos sesiones por semana, equilibrarlo con entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular moderado, y observar su recuperación. Si estas sesiones le dejan sin energía de forma constante o desencadenan síntomas, reducir la intensidad o elegir ejercicio cardiovascular a un ritmo que le permita conversar puede adaptarse mejor a su situación actual.
¿Cuál es una buena alternativa al HIIT si tengo sofocos?
El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar a paso rápido, montar bicicleta o nadar, puede aportar excelentes beneficios con menor acumulación de calor y menor demanda de recuperación. Combinarlo con entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana favorece la salud cardiaca, el mantenimiento muscular y la función metabólica. El trabajo aeróbico a un ritmo que permita conversar desarrolla la resistencia y suele ser más fácil de sostener durante la perimenopausia.
Referencias
Cada afirmación anterior remite a una fuente revisada de la biblioteca de investigación de Gabby.
- Los sofocos son frecuentes durante la transición a la menopausia; las estimaciones suelen situarse alrededor del 75 % al 80 % de las mujeres. — Capítulo de NASM WFS: consideraciones sobre la menopausia
- Durante la menopausia, la intensidad del ejercicio puede ajustarse según la gravedad de los sofocos y la comodidad, especialmente cuando el calor, la humedad o los aumentos rápidos de intensidad empeoran los síntomas. — Capítulo de NASM WFS: consideraciones sobre la menopausia
- El HIIT puede ser eficaz y ahorrar tiempo, pero más no siempre es mejor. Durante la perimenopausia, cuando son frecuentes las alteraciones del sueño y las dificultades de recuperación, el trabajo de alta intensidad debe equilibrarse con suficiente recuperación y entrenamiento de menor intensidad. — Guías del ACSM para pruebas de esfuerzo y prescripción del ejercicio, 11.ª ed.
- Durante la perimenopausia pueden cambiar los patrones de cortisol y respuesta al estrés. Como el entrenamiento de alta intensidad exige mucho al cuerpo, debe programarse con recuperación suficiente, especialmente cuando el sueño es limitado o el estrés es elevado. — Woods NF et al., Menopause, 2009
- Debido a que las alteraciones del sueño son frecuentes durante la perimenopausia, conviene ajustar el entrenamiento en periodos de poco sueño, especialmente las sesiones con cargas altas, mucho volumen o intensidad elevada. — Baker FC et al., Sleep Med Clin, 2018
- El ejercicio puede seguir siendo beneficioso para las personas propensas a los sofocos, y la comodidad de la sesión puede mejorar con ambientes frescos, ropa transpirable, hidratación y un aumento gradual del ritmo. — NASM WFS: consideraciones sobre la menopausia
- El entrenamiento de alta intensidad puede ser útil, pero una intensidad excesiva sin recuperación adecuada puede añadir estrés al cuerpo. Durante la menopausia puede ser conveniente equilibrarlo con entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular moderado y días orientados a la recuperación. — Capítulo de NASM WFS: entrenamiento cardiorrespiratorio
- El horario del ejercicio puede influir en el sueño de algunas personas. El ejercicio moderado por la tarde suele tolerarse bien, pero el ejercicio vigoroso o de alta intensidad cerca de la hora de dormir, especialmente dentro de la hora anterior, puede dificultar conciliar el sueño o reducir su calidad. — Guías del ACSM
- Caminar a paso rápido es entrenamiento cardiovascular real. A intensidad moderada, cuenta para las metas semanales de ejercicio aeróbico y puede favorecer la salud cardiaca y la condición física. — Guías del ACSM para pruebas de esfuerzo y prescripción del ejercicio, 11.ª ed.
- El entrenamiento aeróbico a un ritmo que permita conversar puede favorecer adaptaciones como una mayor resistencia y eficiencia metabólica, y suele exigir menos recuperación que el entrenamiento de alta intensidad. — Seiler S, Int J Sports Physiol Perform, 2010
- Para las mujeres en la menopausia, combinar ejercicio cardiovascular moderado con entrenamiento de resistencia puede ofrecer beneficios más amplios que depender de un solo tipo de ejercicio. — Capítulo de NASM WFS: diseño integrado de programas
- Entrenar fuerza dos o tres veces por semana puede ayudar a las mujeres mayores de 40 años a reducir la pérdida muscular asociada con la edad y conservar la fuerza, la función y la independencia. — Guías del ACSM para pruebas de esfuerzo y prescripción del ejercicio
- La capacidad aeróbica disminuye de forma natural con la edad, pero el entrenamiento cardiovascular regular puede ayudar a conservar el VO₂ máx. y la capacidad funcional con el tiempo. — Hawkins SA, Wiswell RA, Sports Med, 2003
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